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ステップ１：深い睡眠の最適化

サーカディアンリズムというのは【体内時計】のことを指します。

不眠でお悩みの方は、体内時計が狂ってしまっている方がとても多いわけです。

そういった方は日光に当たって、リセットすることが大切です。

朝起きたらすぐにカーテンを開けて日光を浴びましょう。

朝、散歩に出かける余裕のある人は、なお良いと思います。

サーカディアンリズムによって影響のある機能は様々です。

・体温

・脈拍、血圧

・メラトニン、セロトニン、コルチゾールなどの産生

・腸の活動　など

メラトニン（睡眠ホルモン）は、睡眠と覚醒のサイクルの調節に重要な役割を果たします。

メラトニンの産生は思春期に向かって増加し、最終的に成人期に落ち着きます。

これが高齢者が若い人ほど、睡眠がとれない理由のひとつと考えられています。

サーカディアンリズムの最適化とは？

・就寝時間、起床時間を一定にする。

（できたら平日と休日との違いは1時間以内）

・日光を浴びる

・就寝の少なくても３時間前からブルーライトを遮断する

・寝室では遮光カーテンを使用する　　など

ステップ２：電磁波をなるべく減らす

・Wi-Fiルーターとスマホを寝室から離しておいてください。

ステップ３：寝室を中心に家の中の空気を綺麗にする

・私達は９０％以上、1日のうち、室内で過ごします。

１日１５㎏の室内空気を吸っている状態といえます。

研究によりますと屋内の空気は屋外の新鮮な空気と比べて２～５倍汚染されていると言われています。日中は窓を開けて寝室を換気してください。

可能であれば、夜も少しだけ窓を開けて新鮮な空気を取り入れて下さい。

観葉植物はマイナスイオンを発生しますし、空気清浄機なども利用されると室内空気が浄化され、深い睡眠に繋がります。

ステップ４：体温の最適化

・寝室の最適温度って意外に低いと思われるかもしれませんが、約１５～１９℃です。

２４℃を越えると睡眠の質が低下することがわかっています。

寝室の温度設定を適度に保ってください。

・お風呂の入り方、３９～４０℃ぐらいのぬるま湯で１０～１５分浸かったあと、最後に冷水を身体に浴びるとよいです。

就寝時の９０～１２０分前の入浴をおすすめします。

・通気性の高い枕、シーツ、毛布などの寝具もこだわってみてください。

・パジャマも着心地のいいものを選ばれるといいです。

ステップ５：睡眠を妨げる物質に注意する

・就寝５～８時間前のカフェインを避けましょう。

（コーヒー、紅茶、エナジードリンクなど）

・アルコールを飲む場合は、寝る９０分前までにしましょう。

１日１～２杯までであれば睡眠に影響は出ませんが、飲みすぎにはご注意ください。

ステップ６：深い睡眠のために適切な時間運動をする。

・一日２０～３０分の運動は、寝つきを良くして質を向上し、睡眠時間を増大し、不眠症の重症度の低下が期待できます。

・定期的な無酸素運動と有酸素運動を両方やることが一番効果的です。

運動は寝る２時間前までに終わりましょう。

成長ホルモンを分泌させることは深い睡眠をもたらしてくれるので、筋力トレーニングやヨガなどもご自身に合う運動を継続して実践して下さい。

ステップ７：睡眠に良い栄養、マグネシウム

・毎晩マグネシウムを摂取することが望ましいです。

日本人の７０％が欠乏しているといわれるミネラルで、筋肉および心筋細胞のエネルギー生産においても大切な栄養です。

カルシウムとマグネシウムが２：１のバランスで摂れるサプリがおすすめです。

ステップ８：その他の栄養について

・タンパク質（アミノ酸、特にトリプトファン）

・ナイアシン（ビタミンB3）

・ビタミンB6

・ビタミンB12

・鉄

まとめ

これらの睡眠に関わる情報を取り入れていただくことであなたの不眠に悩める問題も解消されていくと思います。

より詳しくカウンセリングを受けてみたい方や体の歪みを整えて深い睡眠を獲得したいという方は当院で現在行っている『安眠セラピー』が、あなたのお力になれると思います。

ご相談やご予約など、よろしければ以下のラインからお願い致します。

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