第87回 腰痛改善トレーニングおすすめは…「ドローイン」と「ブレーシング」
毎年、今ぐらいから春先のまだ肌寒い季節は、腰痛の方が特に増えています。皆さん、要注意ですよ！
忘年会やクリスマス、お正月など、コロナとの共生もありますが、ささやかながらも様々なイベントが控えており、その度に食べ過ぎたり、飲み過ぎたりと内臓を酷使してしまうシチュエーションが訪れます。
「 気温の低下 」 × 「 内臓の酷使 」＝「 腰痛 」という方程式が、意外にも世に浸透していないのが悔しくなってしまうぐらいですが、普段から抗う術を知っておけば何の問題もありません。
そこで、本日は老若男女、運動が苦手な方でも簡単に出来る２つのエクササイズを紹介します。
こんにちは。
なりたい姿の水先案内人、猫背姿勢矯正マイスター®の三輪裕司です。
「骨格軸」と「膜」整体で、「構造」と「機能」を正常化し、自己治癒力を促す姿勢の専門家です。
大人の「猫背姿勢矯正」とお子さんの「身長促進整体」を得意としております。
猫背矯正チャンネルを通じて、一人でも多くの方が健康や美容への知識・興味関心を持っていただくために、月一回程度ではありますが、発信を致しております。
さて、本編に参ります。
先のタイトルにもありました「ドローイン」と「ブレ―シング」について触れていきたいと思います。
「ドローイン」とは？
呼吸を使った体幹トレーニングのことを指します。
どんな姿勢でも、いつでも、どこでもできるのですが、基本姿勢としては仰向けになってからやってみて下さい。
特に、腹圧（腹部の筋肉・横隔膜や腹横筋の収縮により、変化する腹腔内の圧力）を高めるアクササイズです。
腹圧の低下は、言い換えるならば「支える力の低下」です。
筋肉の緊張は、マッサージなどでほぐれたとしても、腹圧の上昇がないと姿勢をキープできずに腰痛を繰り返してしまいます。
「ドローイン」の方法
①仰向けになり、膝を楽な角度で曲げた状態を作ります。
②鼻で大きく3.4秒かけて空気を吸い込み、口で細く長く空気を6～8秒かけて吐き続けます。その吐いている最中は、吐きながらお腹を凹ませていきます。
③その際、お尻の穴をキュッと締めてあげる意識もあると尚いいです。
④お腹を凹ませ続けることは始めは10秒も出来ないかもしれません。徐々に慣れてくると20秒、30秒と凹ませ続けることが出来るようになっていきます。
もう一つ「ブレーシング」について今度はご紹介します。
「ブレーシング」とは？
呼吸を使った体幹トレーニングでドローインと同様に基本姿勢としては、仰向けからやってみましょう。
ドローインと同様に腹圧を高めるエクササイズとなります。
ドローインがお腹を凹ませる動きがメインなのに対して、ブレーシングはお腹を膨らませ続ける方法です。
「ブレーシング」の方法
①仰向けになり、膝を楽な角度で曲げた状態を作ります。ドローインと同じ姿勢ですね。
②呼吸は、吸う時間3～4秒に対して、吐く時間は６～８秒、吸う時間の倍をかけて行います。
③ブレーシングはお腹を凹ますことはせず、膨らましてお腹を固めることが大切になります。ドローインのようにお尻の穴をキュッと締めてあげるとなお良いです。
④お腹を膨らませ続けることは始めは10秒もできないかもしれませんが、徐々に慣れてくると20秒、30秒と膨らませ続けることができるようになっていきます。
まとめ
ドローインもブレーシングも、はじめは1～2分からでも良いので毎日続けてみましょう。
私は特に場所を選ぶことなく、立ったままや歩きながらなど、日々を過ごす一環としてやっています。
湯舟に浸かっているときは、目を閉じながらやっています。
呼吸を使ったエクササイズなのでとても地味ですが、とても腰痛に効果的です。
継続できる良い習慣があると良いですね。
今回の内容へのご意見、ご感想、その他の質問は猫背矯正チャンネルまでお願いします。
