第76回 今年こそは体脂肪を減らそう！！その「方法」とは？
筋肉は衰えて脂肪は増え、身体は重くなり、不調の一途をたどります…。
かくいう私も、正月コロナ太り（アルコールの飲みすぎにより、2～3㎏増）を経験し、正月明けから何とか1～2㎏減は成功しました。
10代・20代の頃は、体脂肪は10％を切っていたのですが、現在では15％オーバーです…。
決して太っているというわけではないのですが、いくつになっても理想というのは尽きないものです。私的には10％が理想的な体脂肪だったりします。
こんにちは。
思考・感情・身体の一体化
ストレスリセットとニュートラルな身体を獲得し、自然治癒力を最適化する姿勢の専門家！
猫背矯正マイスター®の三輪裕司です。
一日３分読むだけで、あなたも綺麗な姿勢になれる！
猫背矯正チャンネルでは、美容と健康にまつわる有益な情報をあなたにお届けします。
見た目を気にするなら体重を減らすことより、体脂肪を減らそう！
男性→１０％～２０％未満
女性→２０％～３０％未満
この数値が標準値となります。
この値を超えている方は、この数値内を目標にしてみて下さい。
まずは、ご自身の体脂肪を知るところから始めてみましょう！
体脂肪を落とす方法
①アンダーカロリーを意識する
アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていることを指します。
入る量より、出ていく量が多ければ脂肪は落ちていきます。
例えば、一か月１㎏を減らすためには、毎日240kcal消費をする必要があります。
運動で減らすこともできますが、食事を減らした方が楽ですよね？
毎日食べているごはんの量を減らしてみたり、唐揚げの個数を１～２個減らしてみたり、いきなり絶食してしまうとリバウンドがありますから、やれる分だけやってみましょう。
ストレスがない程度を探ってください。
➁早食いをやめ、よく噛んで食べましょう！
満腹中枢を刺激するため、良く噛んで食べてみましょう。
良く噛むことで満腹中枢を刺激するホルモンが分泌促進されます。
ヒスタミンとセロトニンは満腹中枢を刺激し、レプチンは食欲を抑える働きがあります。
しかしながら、ゆっくり食べる過ぎるのも胃腸に負担がかかってしまいますので、遅くても90分以内に食事は済ませましょう。
筋トレで筋肉量を増やして…さらに有酸素運動を加えると◎！
筋トレだけでも、有酸素運動だけでも、実は不十分！！
筋肉量を増やしつつ、脂肪の量を減らしていくのが理想的です。
筋肉量の多さが基礎代謝に関係していますので両方するのが良く、先行して筋トレを行い、その後、有酸素運動をするのがおすすめです。
睡眠時間を確保
これに関しては個人差があります。
私に当てはめますと、７時間半がベストな時間だなといったところです。
規則正しい就寝時間と起床時間も大事ですね。
私の場合は、だいたい深夜の１時半に就寝して９時に起床しています。
体脂肪を落とし過ぎも注意
落とし過ぎている人はそういませんが、脂肪も身体にとっては必要なものです。
必要以上に減らしてしまうとエネルギー不足、ホルモン不足になり、免疫力が落ちてしまいます。
よって、風邪をひきやすくなったり、不調を招いてしまうことにもつながるのです。
まとめ
「楽しみながらやる。」
「絶対できると思ってやる。」
目標値や目標となる体型・人物を設定して期限を決めるとボディメイクが実現しやすいですよ！
今回の内容へのご意見・ご感想、その他のご質問は猫背矯正チャンネルまでお願いします。
